La dimensione del seno di una donna dipende dal volume delle ghiandole mammarie. I muscoli non hanno praticamente alcun effetto sulla sua taglia. La loro funzione principale è quella di conferire al seno una forma bella, rotonda e compatta. L'allenamento non dovrebbe mirare alla crescita del tessuto muscolare, ma piuttosto al suo rafforzamento. Questo compito viene svolto al meglio utilizzando una serie speciale di esercizi di forza per casa: flessioni dal pavimento e dal muro, presse con manubri sdraiati su una panca orizzontale, fly-up sdraiati su una panca inclinata, flessioni sulle barre parallele, flessioni “a muro”, “sciatore”, flessioni sulla sedia.
Esercizi per ingrandire il seno a casa
I muscoli pettorali sono convenzionalmente divisi in tre sezioni: quella superiore (crea una bella definizione), quella centrale (dona elasticità) e quella inferiore (forma la rotondità del torace). Per rendere il tuo seno sexy e tonico e aumentarlo visivamente, devi sforzare attentamente ogni zona.
Prima di iniziare l'allenamento, dovresti allungare il cingolo scapolare. A questo scopo è efficace utilizzare movimenti rotatori delle braccia in avanti e indietro, oscillazioni incrociate davanti a sé all'altezza del torace e spostamento delle scapole all'indietro.
Va notato che gli esercizi per l'ingrandimento del seno non dovrebbero essere troppo dispendiosi in termini energetici e non dovrebbero creare un deficit calorico nel corpo. Ciò può causare una diminuzione della quantità di tessuto adiposo nel seno, facendolo apparire più piccolo.
Push-up sul muro
L'esercizio è ugualmente efficace sia per i principianti che per le ragazze che hanno già esperienza nell'allenamento della forza. Le flessioni sul muro rafforzano la parte centrale e inferiore dei muscoli del torace.
Algoritmo di esecuzione:
- Assumi una posizione stando a un metro di distanza dal muro e rivolto verso di esso.
- Posiziona i piedi leggermente più larghi dell'altezza delle spalle.
- Piega il corpo in avanti e posiziona i palmi delle mani su una superficie verticale all'altezza del petto.
- Mentre inspiri, rilassa le braccia e avvicinati lentamente al muro.
- Mentre espiri, spingiti rapidamente verso l'alto dalla superficie finché le braccia non sono completamente distese.
- Ripeti il movimento 15-20 volte, poi fai una breve pausa (circa un minuto) ed esegui altre 3-4 serie.
Push-up classici
L'esercizio di base per la crescita del seno femminile dovrebbe essere eseguito con uno stile ad alta intensità. Ciò crea uno sforzo elevato sui muscoli senza causare affaticamento muscolare.
Il modo corretto di eseguire le flessioni è:
- Sedersi a faccia in giù sul pavimento e posizionare i palmi delle mani e le dita dei piedi sulla superficie.
- Unisci gli stinchi.
- Metti le mani all'altezza del petto.
- Solleva il corpo in modo che tutte le parti del corpo siano allungate su una linea.
- Esegui 15-25 abbassamenti e sollevamenti della parte superiore del corpo con uno stile rapido e pompante.
Numero di approcci – 5. Intervallo di tempo tra le serie per ripristinare la forza – 75 secondi.
Panca con manubri
Prima di iniziare l'esercizio, è importante scegliere il peso ottimale del peso. Nel primo approccio di riscaldamento, dovresti usare manubri leggeri del peso di 2-3 kg. Nelle serie successive di lavoro, la massa del proiettile dovrebbe essere pari all'80-85% del massimo di una ripetizione.
Tecnologia di pressatura:
- Fissa 2 manubri tra le mani.
- Sdraiati sulla schiena su una panca orizzontale.
- Metti i piedi sul pavimento.
- Alza le braccia con i pesi e posiziona i manubri all'altezza del petto.
- Mentre inspiri, abbassa lentamente i proiettili allargando i gomiti ai lati.
- Mentre espiri, allunga rapidamente le braccia verso l'alto.
- Fai circa 10 ripetizioni.
Il numero di serie di esercizi è 5. Dovresti fare una pausa di circa un minuto tra una serie e l'altra.
Volare sdraiati su una panca inclinata
L'esercizio ha lo scopo di allenare il torace nella parte superiore. Il posizionamento favorisce lo sviluppo di un bellissimo “percorso” tra il seno destro e quello sinistro, aumentandone visivamente le dimensioni e migliorandone la forma.
Ordine di esecuzione:
- Alzare lo schienale della panca di circa 45 gradi.
- Attacca i manubri alle mani.
- Prendi una posizione seduta su una panca e premi la colonna vertebrale contro la schiena.
- Alza il proiettile e unisci le mani (questa è la posizione di partenza).
- Mentre inspiri, allarga i manubri ai lati (mentre abbassi le braccia, dovrebbero piegarsi delicatamente all'altezza dell'articolazione del gomito).
- Mentre espiri, solleva le mani e uniscile al peso all'altezza del petto.
- Esegui 8-12 ripetizioni.
Il numero di serie è 4-5, il tempo di riposo tra gli approcci è di 60-75 secondi.
Fai oscillare i manubri in avanti
Il carico principale durante l'esecuzione dell'esercizio grava sul fascio del deltoide anteriore. Il suo sviluppo, a sua volta, contribuisce a far sì che il seno assuma una forma più arrotondata nella parte superiore.
Esegui gli swing correttamente come segue:
- Tieni due manubri tra le mani e abbassali sulla parte anteriore delle cosce.
- Unisci i piedi.
- Mentre espiri, alza le braccia con i pesi davanti a te con un rapido movimento oscillante.
- Mentre inspiri, abbassa lentamente i manubri.
- Esegui 10-12 ripetizioni.
Volume e intensità dell'esercizio: 4 serie con un intervallo di riposo di 40 secondi.
Maglione
Permette di allenare contemporaneamente i dorsali e i muscoli del torace. A casa, si consiglia di eseguire questo esercizio su una panca o una sedia. Ciò consente di spostare maggiormente le braccia indietro e di aumentare l'ampiezza del movimento.
Tecnologia:
- Tieni un piccolo manubrio nel palmo della mano.
- Sdraiati sulla schiena su una sedia (le natiche dovrebbero pendere).
- Appoggia i piedi sul pavimento e piegali ad angolo retto.
- Allunga le braccia appesantite dietro la testa e abbassale il più possibile (le braccia devono rimanere dritte).
- Mentre espiri, solleva il manubrio all'altezza del petto.
- Mentre inspiri, restituisci il proiettile dietro la testa.
Numero di ripetizioni – 12-14, serie – 4-6. Il riposo tra le serie è di 45-55 secondi.
Salse
È uno dei migliori esercizi per pompare la parte inferiore del muscolo pettorale. Allo stesso tempo si sviluppano anche i tricipiti della spalla.
Se segui la tecnica, i dip possono migliorare significativamente la forma del tuo seno in appena una settimana.
Ordine di esecuzione:
- Indossa guanti sportivi.
- Salta sulle sbarre irregolari.
- Piega leggermente le ginocchia.
- Mentre inspiri, abbassa lentamente il corpo verso il basso.
- Mentre espiri, solleva il corpo.
Numero di ripetizioni – 8-10, approcci – 4-5. La pausa tra gli episodi è di 1 minuto.
Quando si solleva la parte superiore del corpo, è importante inclinare leggermente il corpo in avanti. Ciò è necessario per spostare il centro dello stress dal tricipite brachiale ai muscoli del torace.
“palme”
Gli esercizi per la crescita del seno sono attraenti perché possono essere eseguiti praticamente in ogni situazione: a casa, al lavoro, in vacanza, in viaggio.
La tecnica di esecuzione è simile alla seguente:
- Unisci i palmi delle mani davanti al petto (imitazione di una preghiera).
- Alza i gomiti su un piano orizzontale.
- Rilassa i muscoli trapezi.
- Premi saldamente i palmi delle mani per 10-15 secondi.
- Rilassati per 20 secondi ed esegui altre 10-12 pressioni simili.
“muro”
L'esercizio può essere classificato come statico perché il carico sui muscoli del torace avviene senza che venga eseguito alcun movimento.
Algoritmo delle azioni:
- Avvicinarsi al muro e stare a un metro di distanza da esso.
- Piega il corpo in avanti e posiziona i palmi delle mani su una superficie verticale all'altezza del petto.
- Usando la forza delle gambe e il peso del corpo, premi sul muro come se volessi spostarlo.
La pressione deve essere applicata per 15-20 secondi. Dopodiché, dovresti riposare per 10-15 secondi e fare qualche altro approccio.
“sciatore”
L'esercizio sollecita i deltoidi anteriori e le parti inferiori e medie del torace. Per comodità è meglio allenarsi in una stanza ampia con spazio aperto lungo almeno 7-10 metri.
Tecnologia:
- Tieni due manubri tra le mani e abbassali ai lati delle cosce.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizza la schiena.
- Mentre sali con il piede sinistro, solleva il manubrio destro (la tua mano dovrebbe spostarsi leggermente a sinistra mentre sollevi).
- Senza fermarti, fai un passo con il piede destro e contemporaneamente solleva il manubrio sinistro e abbassa il manubrio destro.
- Durante un approccio dovresti fare circa 10-12 passaggi.
Il numero di approcci è 3-5. Dovresti riposare per circa un minuto tra una sessione e l'altra.
Se lo spazio non è ampio, potete eseguire l’esercizio dello “sciatore” sul posto, portando indietro la gamba dopo ogni sollevamento con manubri.
Flessioni sulla sedia
L'obiettivo principale dell'esercizio è rafforzare il torace nella parte inferiore.
Ordine di esecuzione:
- Metti una sedia davanti a te.
- Voltategli le spalle e accovacciatevi.
- Tira indietro le braccia e afferra i bordi della sedia con i palmi delle mani.
- Muovi leggermente i piedi in avanti in modo che il peso del corpo sia completamente trasferito sulle spalle.
- Mentre inspiri, piega le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito e abbassa il corpo verso il basso.
- Mentre espiri, alzati dalla sedia.
- Fai quante più ripetizioni possibili.
- Dopo un minuto di riposo, esegui altri quattro approcci simili.
L'esercizio è tecnicamente impegnativo e richiede muscoli forti e una buona forma fisica. Per questo motivo non è adatto alle donne che hanno appena iniziato a fare attività fisica.
“Mezzaluna”
L'esercizio richiede un buon allungamento e flessibilità. Le ragazze in sovrappeso e quelle che non fanno attività fisica da molto tempo dovrebbero farlo con cautela e solo dopo un accurato riscaldamento.
Metodo di implementazione:
- Assumi una posizione sdraiata a faccia in giù sul pavimento.
- Piega le ginocchia, raggiungi le caviglie con i palmi delle mani e afferrale.
- Tira indietro le braccia il più possibile.
- Correggi questa posizione per 15 secondi.
- Fai una pausa di 25-35 secondi e ripeti l'esercizio ancora qualche volta.
programma di lezione
Per ottenere il massimo risultato dalla ginnastica, è necessario farlo regolarmente secondo un piano già pronto. Una serie di esercizi di forza, tra cui flessioni classiche, distensioni con manubri su panca orizzontale, sollevamenti su panca inclinata, oscillazioni con manubri, flessioni su sedia e barre parallele, dovrebbe essere eseguita ogni 4 giorni. Carichi più leggeri ("Muro", "Palms", "Maglione" e "Crescent") possono essere eseguiti a giorni alterni.
Va tenuto presente che è impossibile ottenere la crescita del seno femminile solo attraverso l'allenamento. I principali fattori che influenzano le dimensioni e la forma del seno sono una dieta equilibrata e il normale funzionamento del sistema endocrino.
Caratteristiche della formazione per persone diverse
Per le donne di mezza età e adulte è importante potenziare il sistema ormonale per attivare la produzione di sostanze responsabili del tono muscolare e dell'elasticità del seno. Gli esercizi di forza pesante sono più adatti a questo compito: dip, distensioni su panca con manubri, flessioni classiche. Inoltre, puoi utilizzare carichi ad alta intensità energetica che creano un elevato carico funzionale nel corpo: squat con manubri o bilancieri, stacchi, corsa a intervalli di breve distanza.
La quantità e l’intensità dell’allenamento per la forza dovrebbero essere aumentate gradualmente.
Per escludere controindicazioni legate all'età o alla presenza di malattie, è necessario consultare un allenatore o un medico sportivo alla vigilia dell'allenamento.
Per le ragazze sotto i 25 anni e gli adolescenti, gli esercizi per mantenere il tono dei muscoli pettorali porteranno il massimo beneficio: "Muro", "Mezzaluna", "Sciatore", "Palms". Per il gentil sesso, a questa età dovresti concentrarti anche sulla tua salute generale. A tal fine si consiglia di alimentarsi correttamente, trascorrere più tempo all'aria aperta, praticare sport ed esporre regolarmente il proprio corpo ad esercizi cardio: corsa, nuoto, lunghe passeggiate.
È importante seguire un programma di esercizi e riposo. È stato scoperto che se si fa attività fisica, si mangia e si dorme allo stesso tempo, è molto più facile per il corpo mantenere il normale funzionamento di organi e sistemi, il che ha un effetto positivo sulle dimensioni e sulla forma del seno.